La mélatonine, votre alliée pour mieux dormir

Nous sommes nombreux à être concernés par des troubles du sommeil. Ils peuvent cependant se traduire différemment d’une personne à une autre : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, cauchemars, réveils difficiles… 55% des Français estiment ne pas dormir suffisamment. Ils souhaiteraient dormir en moyenne, 1h20 de plus. Attention, lorsque cette dette de sommeil s’accumule : 1h20 de moins […]


mélatonine

Nous sommes nombreux à être concernés par des troubles du sommeil. Ils peuvent cependant se traduire différemment d’une personne à une autre : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, cauchemars, réveils difficiles…

55% des Français estiment ne pas dormir suffisamment. Ils souhaiteraient dormir en moyenne, 1h20 de plus.
Attention, lorsque cette dette de sommeil s’accumule : 1h20 de moins par jour, c’est… 1 nuit de moins par semaine1.

27 %² c’est le pourcentage de la population concernée par les insomnies en France : le plus élevé parmi les pays européens.

Le stress, les journées passées devant un écran, l’âge, le décalage horaire… sont autant de facteurs qui accentuent les problèmes de sommeil.

 

Nous passons près d’un quart de notre vie à dormir !

Certains pensent que c’est une perte de temps.rythme circadien

Et pourtant, les bénéfices du sommeil sur la santé sont nombreux.

En effet, le sommeil permet à notre organisme de recharger ses batteries.

Lorsque nous dormons, notre consommation en oxygène diminue, notre cœur ralentit, la température du corps baisse : notre corps se repose.

Le sommeil permet également au cerveau de restaurer ses capacités et favorise ainsi la mémorisation.
Il permet aussi le stockage et l’organisation des nouvelles connaissances.

 

Bon ou mauvais dormeur ?

La durée moyenne de sommeil recommandée chez l’adulte est de 8 heures, mais il n’y a pas de norme claire.
Chaque individu a des besoins différents, qui évoluent au fur et à mesure de sa vie.

heures de sommeils par âges

Mieux comprendre les troubles du sommeil

Une insomnie est une altération qualitative et quantitative du sommeil.

Elle peut être due à :

  • un retard de phase, c’est-à-dire que vous avez du mal à vous endormir. Ce cas de figure touche tous les types de population avec un endormissement vers 01-06h et un réveil entre 10h et 14h. La prise de mélatonine peut s’avérer utile pour régulariser votre sommeil. Votre professionnel de santé reste votre meilleur conseiller.
  • une avancée de phase, lorsque vous rencontrez des difficultés pour dormir le matin. Ce sont surtout les seniors qui sont concernés. On note une tendance à l’endormissement vers 20-21h puis un réveil vers 04-05h. L’idéal serait de démarrer une complémentation en mélatonine au réveil. Avez-vous également pensez à pratiquer de la luminothérapie le soir ? Parlez-en à votre professionnel de santé.
  • du stress et de l’anxiété. Autrement appelé trouble de l’hyper-vigilance, il s’agit de la cause principale des insomnies.

Les retentissements en journée peuvent être nombreux : la fatigue, la perte de concentration, le manque de mémoire, une certaine morosité ou irritabilité.

 

La mélatonine, homone du sommeil

Le sommeil est régulé dans l’hypothalamus, une petite partie de notre cerveau. La rétine (sensible à la lumière) est reliée par des neurones à cette partie du cerveau ainsi qu’à la glande pinéale qui sécrète la mélatonine.

Naturellement produite par l’organisme, la mélatonine est également appelée hormone du sommeil. Sa production est stimulée lorsqu’il fait sombre.
Son taux est amené à augmenter dans la soirée, cela permet d’indiquer à notre corps qu’il va bientôt entrer en phase de sommeil, c’est pour ces raisons qu’il est important de limiter l’utilisation des écrans, tablette ou encore smartphone un certain temps avant l’heure du coucher.

Comment bien dormir ?

 

  1. Évitez le bruit et l’excès de lumière 1 heure avant le coucher, réglez à la baisse la luminosité de vos écrans.
  2. Écoutez les premiers signaux du sommeil pour aller vous coucher : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent… Si l’on tarde trop, il faut attendre le prochain cycle du sommeil qui apparaît environ 90 minutes plus tard.
  3. Évitez de pratiquer une activité physique après 20h. Privilégiez les activités douces et apaisantes comme le yoga ou la méditation.
  4. Trouvez un rythme de sommeil régulier en évitant des horaires de coucher et lever trop fluctuants.
  5. Privilégiez les repas légers le soir, ainsi que les infusions pour remplacer le thé ou le café.

 

1/ Selon l’INSV (l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance). 2Source : enquête INSV/ BVA Healthcare 2009.
2/ TNS Healthcare’s European Healthcare Panel of individuals in France, Germany, Italy, UK, Spain and Netherlands, 2007-2008.

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